حرکات وزنه برداری

 

       

       

       

       

       

       

       

 

چگونه چربي خود را بسوزانيم؟

شايد هر ماه مطالب بسياري را در ارتباط با انواع روشهاي كم كردن چربي بدن يا مبارزه با آن در مجلات و ساير منابع مربوط بخوانيد. ولي چيزي كه مهم است،داشتن يك برنامه مناسب تغذيه ورزش توام با يكديگر مي باشد كه به شما امكان رسيدن به نتايج مفيد در سلامتي و نيز داشتن عضلات ساخته شده و كارامد را مي دهد.در اينجا قصد داريم شما را از شيوه مذكور با خبر سازيم. با رعايت نكته به نكته موارد آن زودتر از آنچه فكر مي كنيد، بدني سالم و ساخته شده را خواهيد يافت. چنانچه برخي از موارد را فراموش كرديد، نگران نباشيد. تنها كار هر روزتان را به پايان برسانيد در انجام موارد مذكور در اين روش كه در اختيارتان گذاشته مي شود، از خود پشتكار نشان دهيد. مطمئن باشيد فردا نيز مي توانيد كوتاهي امروز را در مورد يك يادو نكته از موارد روش مذكور را تلافي بكنيد. برنامه طرح شده شامل يك برنامه ريزي مشخص 24 ساعته مربوط به روش آب كردن چربي و داشتن سلامت مي باشد.

7 صبح : پس از يك خواب نيرو بخش در سراسر شب، از جا برخيزيد. صبح خود را با نوشيدن 12 اونس (هر 8 اونس يك ليوان) آب آغاز كنيد.

نوشيدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزاياي فوق العاده در بدن و حفظ سلامت آن، از بروز گرسنگي و به اصلاح ضعف رفتن دل در بين وعده هاي غذايي جلوگيري مي كند. نيز مصرف H2O موجب افزايش تمركز شما در فكر كردن و بهبود و روش عملكرد شما مي شود. بنابراين زود بلند شده و آب فراوان بنوشيد.

15 .7 صبح:براي مدت 30 دقيقه يك ورزش مناسب بدنسازي راانجام دهيد. اين انتخاب مي تواند مربوط به يك وسيله تمرين در خانه يا دوچرخه سواري شايد بيرون از خانه و يا دويدن باشد. يك تحقيق در سوئيس نشان داده است كه چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازيد، چربي بيشتري آب مي كنيد تا اينكه قبل از آن بخواهيد صبحانه بخوريد. يك ورزش صبحگاهي قادر است متابوليسم بدن شما را براي تمام روز قوي نگه دارد.

8 صبح: صبحانه اي غني از پروتئين سبك، كربوهيدرات هاي پيچيده و فيبر مصرف كنيد. براي مثال املتي شامل 3 سفيده تخم مرغ و يك زرده، يك ليوان كوچك آب پرتقال و يك كاسه كشمش با سوپ جو (Oatmeal)

تحقيقات به وضوح نشان داده اند كساني كه يك صبحانه سالم و متوازن در صبح ها مصرف مي كنند، از ديدگاه علمي چربي كمتري در بدن خود پرورش مي دهند. نيز مشخص شده است كه مواد خوراكي قندي يا شكر مثل: نان روغني شيرين يا شيريني هاي مختلف مخصوصاً دانماركي، تنها موجب بروز احساس خستگي و كسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبي از پروتئين موجب خواهد شد كه قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقي مانده و بنابراين، هيچگونه احساس گرسنگي يا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد. از مولتي ويتامين كه شامل آنتي اكسيدان هايي مانند: ويتامين C، ويتامين E و سلنيوم است،در مواردي كه تحت رژيم هستيد، مي توانيد استفاده كنيد.اگر مايل باشيد، مي توانيد از يك فنجان قهوه از صافي رد شده بدون شير چربي دار استفاده كنيد. ولي از يك دستگاه سازنده كاپوچينو يا پرس هاي مخصوص آن كه فرانسوي هستند، استفاده نكنيد، چرا كه موجب خواهند شد، تركيبات روغن غني از كلسترول از آن تراوش كرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف يك فنجان چاي سبز است. تحقيقات سوئيسي نشان داده است كه چاي سبز داراي تركيبات كافئين و مواد شيميايي به نام Catechin- Polyphenols (پلي فنل هاي كائچين) موجب يك تقويت سبك در متابوليسم بدن مي شوند. در نتيجه، بدن شما كالري بيشتر و درصد بيشتري از چربي ها را مي سوزاند. از طرف ديگر اين مواد شيميايي داراي تركيبات آنتي اكسيدان قوي هستند كه باعث به حداقل رسيدن مقدار راديكال هاي آزاد صدمه زننده اي مي شوند كه در اثر تمرينات ورزشي حاصل مي شوند. از طرف ديگر، تركيبات كافئين چاي سبز بسيار كمتر از همان مقدار قهوه مي باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چاي، نوشيدن يك ليوان ديگر آب را فراموش نكنيد.

10 صبح: زمان استراحت و نوشيدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت ميز نشيني است، در اطراف قدم زده و حركات كششي انجام دهيد. يك سيب به همراه كمي كره پسته شام يا بادام كاملاً طبيعي بخوريد و تا به عنوان يك خوراك كم كالري و مقوي به همراه مصرف ساير مواد فيبري و پروتئين دار بدن شما را تقويت كند. اين وعده سبك و كم كالري موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژي و قند خون بدن شما درصد نرمال باقي بماند. نيز عمل متابوليسم را از كند وآهسته شدن محافظت مي كند كه موجب كم شدن مستمر چربي خواهد شد. فنجان ديگري چاي سبز تركيبات كافئين سلامت كننده بدن را تقويت مي كند.

30. 12 بعد از ظهر: براي غذا خوردن اقدام كنيد. غذاي خود را با يك سوپ سبك (بدون خامه يا چربي زياد) آغاز كنيد كه يك ماده غذايي پرحجم بوده موجب خواهد شد، اكثر افراد احساس كامل خوردن و تكميل بودن بكنند. در مطالعه اي كه در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد كه افرادي كه غذاي خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز مي كنند 100 كالري كمتري از آنهايي كه ساير پيش غذاها را مصرف مي كنند، دريافت مي كنند. يك وعده ناهاري مناسب و عالي مي تواند سوپ به همراه مرغ، لوبيا، سبزيجات و پنير كم چربي باشد. لوبيا يك منبع غذايي كاهش دهنده تقريبي وزن مي باشد. آنها از جذب چربي جلوگيري كرده، كلسترول خون را كاهش داده و احساس سير شدن و كامل بودن غذا را بوجود مي آورند. همچنين شامل آنتي اكسيدان ها انواع ويتامين B و مواد معدني مي باشند. جدا از مصرف چيپس هاي سرخ شده مضر كه معمولاً كنار غذا و همراه با آن مصرف مي كنند، پرهيز كنيد.

3 بعداز ظهر: طبيعي است كه ممكن است در هنگام بعد از ظهر كاهش سطوح انرژي در بدن پديد آيد. ولي بايد دانست كه مصرف يك وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد كرد. به جاي آن مي توان از يك اونس دانه هاي روغني (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمك استفاده كرد اين دانه ها سرشار از پروتئين هستند و نيز چربي سالم را دارا هستند.

نيز به شما كمك مي كنند، بدون احساس خواب آلودگي كار را دنبال كنيد. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد كه خوردن دانه هاي روغني مخصوصاً بادام زميني به مردم كمك مي كند تا احساس سيري را همراه داشته باشند و به علاوه ماهيچه هاي عضلاني بهتري نسبت به ديگران كسب كنيد.

25. 5 بعداز ظهر: تنفس عميق كرده و با نوشيدن يك نوشيدني ورزش غني از نظر تركيبات هيدرات كربن بدن خود را تقويت كنيد.

30 .5 بعد از ظهر: پس از كار، به يك باشگاه ورزشي براي انجام يك جلسه Weighlifting مراجعه كنيد. اين ورزش موجب مصرف كالري ها،افزايش متابوليسم بدن و كمك به ماهيچه ها در جذب كالري هاي اضافي براي هر چه حجيم تر شدن و قوي تر شدن مي شود. تنها 30 تا 40 دقيقه ورزش مذكور براي 3 بار در هفته در ابتدا براي شما كفايت مي كند تا بدنتان به شكل مناسب و مطلوب شما در آيد و چنانچه ورزش نمي كنيد و مراجعه به باشگاه نداريد، تنها همان ورزش منظم مربوط به كم كردن وزن خود را پيگيري كنيد. تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهي ولي به حد نياز شما موجب تحريك متابوليسم بدنتان شده و به رشد ماهيچه ها و عضلات كمك كند حجم فراوان و مناسبي آب بنوشيد. نيز بعد از گذشت نيم ساعت از ورزش خود، يك وعده سرشار از پروتئين و هيدرات كربن مصرف كنيد تا انرژي لازم راتامين كند. اين كار كمكي براي بدن شما در مصرف مواد غذايي مورد نياز و جذب ماكزيمم آنها مي باشد كه موجب مي شود بتوانيد در كنار ورزش و سلامت، عضلات خوبي را نيز پرورش دهيد.

30 .7 عصر: براي شام، 200 تا 250 گرم ماهي سرخ شده، يك غذاي سرشار از مواد پروتئيني با كيفيت بالا و اسيدهاي چرب را به كار ببريد كه به قلب شما و جلوگيري از التهابات و انسداد در رگ ها كمك فراواني مي كند. وعده مناسب و حجيمي از سبزيجات را در كنار سالاد با تركيبات كم چرب و شامل كلم بروكلي، و نصف سيب زيمني شيرين و ساير تركيبات مصرف كنيد، تا به اين وسيله فيبرهاي مورد نياز بدنتان را از طريق سبزيجات جذب كنيد. نان و Pasta مصرف كنيد همچنين، تا زماني كه حس سيري كامل نداشتيد، از غذا دست بكشيد.بعني به محض احساس كامل شدن فراموش كنيد كه مادرتان در مورد پاك كردن بشقاب غذا چه چيزهايي گفته است.

10 شب: اگر از جمله كساني هستيد كه قبل از خواب دوست دارند چيزي بخورند، يك فنجان شير بدون چربي يا ماست كم چرب مصرف كنيد. حقه «شيرگرم» براي خواباندن بسياري از مردم، كارايي دارد. چرا كه پروتئين و كلسيم هر دو طبق تحقيقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شده اند. تحقيقات مواد غذايي در دانشگاه Tennesses نشان داد كه مرداني كه مواد غذايي سرشار از كلسيم مصرف مي كنند. بسيار كمتر از مردان ديگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا كه مواد معدني موجب كم شدن مقدار سطوح هورمون هاي كاهش دهنده شكست چربي مي شوند. پس چربي ها راحت تر در فقدان هورمون ها شكسته شده و چاقي كمتر ايجاد خواهد شد.

45. 10 شب: براي داشتن يك خواب خوب ديگر به رختخواب برويد. چرا كه سيستم endorcine هورمون هاي تنظيم كننده چربي را در طول خواب توليد كرده و موجب رشد بيشتر عضلات و تحت كنترل داشتن وزن بدن مي شود. راحت و آسوده بخوابيد تا در مورد سلامت هر چه بيشتر، عضلات قوي تر و بدن زيباتر خواب ببينيد و از آن لذت ببريد.

صبحانه را شاهانه بخورید

«صبحانه را تنها بخور، ناهار را با دوستانت شام را با دشمنانت»؛ حتي اين ضرب‏المثل قديمي هم نشان مي‏دهد که صبحانه يکي از مهم‌ترين وعده‏هاي غذايي است که هميشه به آن تاکيد مي‏شده و نقش مهمي در تامين انرژي و شادابي و سرحالي افراد در طول روز داشته و دارد.

اگرچه اين روزها کمتر کسي است که از تاثير صبحانه بر سلامت بي‏خبر باشد، با اين حال بعضي‏ها مشغله زياد و وقت کم و حتي کاهش وزن را بهانه مي‏کنند و خوب صبحانه نمي‏خورند. بعضي‏ها هم خيلي به اين وعده مهم غذايي اهميت نمي‏دهند و فقط گاهي وقت‏ها آن هم اگر فرصت کنند، صبحانه مي‏خورند. هر کسي به راحتي مي‏تواند تجربه کند که نخوردن صبحانه چه‌قدر در ميزان انرژي، قدرت بدني و توان فيزيکي، تمرکز و قدرت ذهني و خلق و خوي‌اش تاثير دارد اما براي اينکه هيچ شک و شبهه‌ و دليل و بهانه‏اي براي نخوردن صبحانه باقي نماند، بهتر است نتايج تحقيقات انجام شده درباره خوردن صبحانه را، که همه‏ آنها تاثير مثبت اين وعده غذايي بر سلامت را تاييد مي‏کنند، بخوانيد.

صبحانه و کاهش وزن

بعضي‏ها براي کاهش وزن و دريافت کالري کمتر وعده غذايي صبحانه را حذف مي‏کنند اما نتايج تحقيقات پژوهشگران دانشگاه مينه‏سوتا درباره چاقي و اضافه وزن نشان داده است افرادي که صبحانه مي‏خورند لاغرتر از افرادي هستند که اين وعده غذايي را حذف مي‏کنند. اين محققان مي‏گويند: «هرچند گروهي که صبحانه مي‏خورند کالري بيشتري مصرف مي‏کنند، اما از آنجا که به دليل خوردن صبحانه پرانرژي‏تر هستند و احساس بي‏حالي نمي‏کنند، فعاليت بيشتري داشته و کالري بيشتري مي‏سوزانند.» به عقيده آنها بهتر است در وعده صبحانه غذاهاي سالم خورده شود اما خوردن يک صبحانه ساده و حاضري هم بهتر از حذف اين وعده است. به گفته اين محققان حدود 25 درصد از افراد گروه مورد مطالعه در اين بررسي به ويژه دختران نوجوان به دليل کاهش وزن صبحانه نمي‏خوردند.نوجواناني که مراقب وزن بدن و اندام خود هستند، ممکن است تصور کنند حذف صبحانه به کاهش وزن کمک مي‏کند، اما نتايج تحقيقات حاکي از آن است که ممکن است عکس اين موضوع صادق باشد. بررسي بيش از دو هزار نوجوان به مدت پنج سال نشان داد، وزن بدن نوجواناني که صبحانه نمي‏خوردند به طور متوسط دو کيلو و 300 گرم بيشتر از کساني بود که صبحانه را حذف نکرده بودند. همچنين در اين بررسي مشخص شد ميزان فعاليت بدني در افرادي که صبحانه مي‏خورند در مقايسه با آنهايي که صبحانه نمي‏خورند بيشتر است.

بررسي‌ها نشان مي‌دهد خوردن صبحانه سالم، باعث مي‌شود رژيم غذايي ما در طي روز هم سالم‌تر باشد و وزن متعادل داشته باشيم. نتايج مطالعه‌اي که توسط محققان کانادايي انجام شده است نشان داده است که خوردن صبحانه با محتواي انرژي کمتر، سبب مي‌شود وزن افراد در محدوده طبيعي باقي بماند و احتمال خوردن هله‌هوله‌ها و تنقلات پرکالري و با ارزش غذايي کم در بين آنها کمتر شود. همچنين در اين مطالعه نشان داده شده که صبحانه‌خورها، غذاهاي مناسب‌تري را براي خوردن در طي روز انتخاب مي‌کنند. غذاهايي که علاوه بر تامين انرژي مورد نياز بدن، از گروه‌هاي متنوع غذايي تشکيل شده‏اند و به اندازه کافي حاوي ويتامين‌ها، فيبرها و مواد معدني لازم براي سلامت نيز باشند. اين نتايج، مستقل از ميزان ورزش و فعاليت بدني افراد به دست آمده و نشان مي‌دهد اگر محتويات صبحانه با دقت و وسواس کافي انتخاب شده باشد، مي‌تواند در طول روز بر رفتارهاي تغذيه‏اي ما تاثير مثبت داشته باشد. به نظر مي‌رسد افرادي که از خوردن صبحانه طفره مي‌روند، در ساعات ديگر روز، انواع خوراکي‌ها و تنقلات بي‌ارزش را جايگزين مي‌کنند و در مجموع کالري بيشتري دريافت مي‏کنند. اين محققان تاکيد کرده‏اند که هرچه براي صبحانه بخوريم، مفيد است و بهتر از حذف اين وعده مهم و نخوردن صبحانه است، اما اگر صبحانه کالري کمتري داشته باشد، تاثير بيشتري در حفظ سلامت خواهد داشت. آنها نان سبوس‌دار، غلات کامل، ميوه و سبزيجات را اجزاي يک صبحانه سالم اعلام کرده‏اند.

در مطالعه ديگري که توسط محققان دانشگاه کمبريج انجام شد نيز بررسي حدود 7 هزار فرد ميانسال نشان داد کساني که صبحانه مفصلي مي‏خورند کمترين اضافه‏وزن را دارند.

صبحانه و زندگي سالم

صبحانه مهم‏ترين وعده غذايي است. پژوهشگران مي‌گويند اهميت صبحانه حتي مي‏تواند از آنچه تاکنون تصور می‏شد بيشتر باشد، چون مشخص شده افرادي که صبحانه را از رژيم غذايي‎شان حذف مي‏کنند زندگي ناسالم‏تري دارند. متاسفانه بعضي‌ها به بهانه مشغله زياد و نداشتن وقت کافي صبحانه نمي‏خورند و برخي هم براي کاهش وزن، اين وعده غذايي مهم را حذف مي‏کنند. اما پژوهشگران فنلاندي مي‏گويند: «افرادي که صبحانه نمي‏خورند، معمولا بيشتر از ديگران سيگار مي‏کشند و کمتر از ديگران ورزش مي‏کنند.»

همچنين احتمال چاقي و اضافه وزن در افرادي که صبحانه نمي‏خورند بيشتر است. علت اين موضوع مي‏تواند اين باشد که آنها براي جبران کمبود انرژي در طول روز تنقلات بيشتري مصرف مي‏کنند.

پژوهشگران دانشگاه هلسينکي در يک مطالعه با بررسي 5500 نوجوان و والدين آنها دريافتند در خانواده‏هايي که پدر و مادر صبحانه را حذف مي‏کنند، فرزندان نيز از اين رفتار ناسالم پيروي مي‏کنند. اين در حالي است که الگوهاي نامنظم غذايي در اوايل و اواسط دوره بلوغ ارتباط نزديکي با عادات ناسالمي مانند سيگار کشيدن دارد. بررسي نتايج اين تحقيق نشان داد در نوجوانان و بزرگسالان کشيدن سيگار، ورزش و تحرک فيزيکي کم، سطح پايين تحصيلات، مصرف الکل و وزن بالا با حذف صبحانه ارتباط دارد و اين ارتباط در تمام طول بزرگسالي دوام خواهد داشت. همچنين در اين بررسي مشخص شد افرادي که صبحانه را حذف مي‏کنند، کمتر از کساني که صبحانه مي‏خورند به سلامتي خود اهميت مي‏دهند.

صبحانه و تمرکز حواس

بررسي‏ها نشان داده است مصرف صبحانه تمركز حواس و قدرت يادگيري را افزايش مي‌دهد و دانش‌آموزاني كه صبحانه مصرف مي‌كنند در درس‌هايي مثل رياضي موفق‌تر هستند. تغذيه صحيح، قدرت يادگيري افراد به ويژه كودكان را بالا مي‌برد و نخوردن صبحانه اثرات منفي در يادگيري آنها دارد. خوردن صبحانه موجب ثابت ماندن قند خون شده و سبب مي‌شودکه مغز غذاي كافي براي انجام فعاليت‌هاي روزانه داشته باشد. کارشناسان تغذيه تاکيد مي‏کنند که صبحانه، نقش بسيار مؤثري در سلامت جسمي و فكري دانش‌آموزان دارد و دانش‌آموزاني كه صبحانه نمي‌خورند، كم‌دقت، خسته و بي‌حوصله‌اند و نمي‌توانند كمبود انرژي، ويتامين‌ها و املاح معدني را با خوردن وعده‌هاي غذايي ديگر جبران كنند. گرسنه بودن و نخوردن صبحانه در كوتاه مدت به عملكرد طبيعي مغز لطمه وارد مي‌كند. اگر مدت زمان صبحانه نخوردن طولاني شود، مغز قادر به انجام فعاليت طبيعي نيست و يادگيري مختل مي‌شود. با بالا رفتن قند خون، استيل كولين ساخته مي‌شود كه در تقويت حافظه نقش اساسي دارد. كودكاني كه از خوردن صبحانه امتناع مي‌كنند،‌ در انجام تكاليف خود دچار مشكل مي‌شوند و قدرت ابتكار آنها كاهش پيدا مي‌كند. اگر نخوردن صبحانه به‌صورت عادت شود، عوارض طولاني‌مدت را ايجاد مي‌كند و سلامت افراد را به خطر مي‏اندازد.

نخوردن صبحانه علاوه بر كاهش حافظه و قدرت يادگيري عوارض عصبي مانند سستي، بي‌حالي، خستگي، عصبانيت، بي‌حوصلگي و افسردگي را نيز در پي دارد

یادآوری چند نکته در امر تغذیه به جهت جذب بیشتر غذا

به آرامی غذا بخورید کاملاً‌ غذا را بجوید تا به خوبی با بزاق آغشته و هضم آن آسان شود .غذا را باید با توجه به جوانب روانی  تغذیه ای و مطابق با ذائقه فردی تهیه کنید ، به نحوی که اشتها آور باشد .میوه یا سبزی مصرفی بهتر است از یک نوع باشد . به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را بعد از سیب زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد .اگر در یک وعده غذایی ، گوشت ، ماهی و تخم مرغ و یا انواع سبزی ها با هم وجود دارند ، باید مخلوطی که به مصرف می رسد ،‌از مقدار کل گوشت یا سبزی در نظر گرفته شده بیشتر نباشد ( مثلاً اگر توصیه شده است که ۹۰ گرم گوشت مصرف شود می توان به جای آن ۳۰ گرم گوشت به اضافه ۳۰ گرم ماهی و یک عدد تخم مرغ استفاده کرد ) .نوشیدن مایعات همراه با غذا ، موجب رقیق شدن شیره معده می شود و در نتیجه هضم غذا طولانی میشود . بنابراین همراه با غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید . اما در فاصله دو غذا باید حتماً مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تأمین شود .

غذا باید در یک ساعت مشخص و ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گیرد.  مقدار مصرف رژیم غذایی ورزشکار برحسب نیاز کمی و کیفی فرد تنظیم می شود . با توجه به اهمیت تعادل وزن می توان این مطلب را توجیه کرد . میانگین نیاز روزانه یک ورزشکار بین ۳ هزار تا ۳ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری انرژی است . اما باید بدانیم که نیاز افراد بر حسب وضع جسمانی متغیر است و بعضی از افراد برای این که به حال تعادل درآیند ، باید تا ۵ هزار کیلوکالری بیشتر انرژی دریافت کنند ، در صورتی که عده ای دیگر با ۲ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری یا کمتر بحال تعادل می رسند .

نتایج مسابقات وزنه برداری جوانان جهان

مجید عسکری به مدال نقره رسید

وزنه بردار دسته 56 کیلوگرم ایران به مدال نقره سی و هفتمین دوره رقابت‌های وزنه برداری قهرمانی جهان در مالزی دست پیدا کرد.

مجید عسکری، وزنه بردار سبک وزن کشورمان در رقابت‌های دسته 56 کیلوگرم مسابقات جهانی جوانان در سالن بین المللی "پنانگ"  مالزی با بالای سر بردن وزنه 123 کیلوگرم در یک ضرب، 150 کیلوگرم  در دوضرب و مجموع 273 کیلوگرم به مدال نقره این پیکارها دست پیدا کرد. وزنه بردار ویتنامی هم به همین میزان وزنه زد اما از آنجا که 20 گرم از وزنه بردار کشورمان سنگین تر بود، مدال برنز گرفت.

در این دسته "لی فابین" از چین با 124 کیلوگرم در یک ضرب، 151 کیلوگرم در دوضرب و مجموع 275 کیلوگرم به مدال طلا رسید.

"توآن تاچ کیم" از ویتنام نیز با 120 کیلوگرم در یک ضرب، 153 کیلوگرم در دوضرب و 273 کیلوگرم در مجموع به مدال برنز دست پیدا کرد.

جابر بهروزی وزنه بردار دسته 69 کیلوگرم ایران در رقابت های وزنه برداری جوان جهان به مدال برنز دست پیدا کرد.

جابر بهروزی در رقابت با 9 وزنه برداربا کسب عنوان سومی به کار خود پایان داد تا پس از مدال نقره ای که روز پنج شنبه مجید عسکری در دسته 56 کیلوگرم نصیب کشورمان کرد، ایران صاحب یک مدال برنز شود.

بهروزی در دسته 69 کیلوگرم با 134 کیلوگرم در حرکت یکضرب و 169 کیلوگرم در حرکت دوضرب و مجموع 303 کیلوگرم به مدال برنز رسید.

"دانیل گودلی" از آلبانی در این وزن با 140 کیلوگرم در یکضرب، 169 کیلوگرم در دوضرب و مجموع 309 کیلوگرم مدال طلا گرفت و "پیونگ هوآنگ" از چین با 140 کیلوگرم در یکضرب، 168 کیلوگرم در دوضرب و مجموع 308 کیلوگرم به مدال نقره رسید.

کیانوش رستمی وزنه بردار دسته 85 کیلوگرم ایران به عنوان قهرمانی رقابت های وزنه برداری جوانان جهان در پنانگ مالزی دست پیدا کرد.

کیانوش رستمی که در حرکت یکضرب با بلند کردن وزنه 168 کیلوگرمی، پس از آپتی اوکادوف (172 کیلوگرم) به مدال نقره رسیده بود، در حرکت دوضرب با مهار وزنه 210 کیلوگرمی به مدال طلا رسید تا طلای مجموع دسته 85 کیلوگرم را با 378 کیلوگرم از آن خود کند.

"آپتی اوکادوف" از روسیه با 172 کیلوگرم یکضرب، 206 کیلوگرم دوضرب و 378 کیلوگرم مجموع به مدال نقره رسید. وزنه بردار روس در مجموع، هم اندازه رستمی وزنه زد اما از آنجا که 300 گرم سنگین تر بود، از کسب مدال بازماند. "ایگور کلیمونوف" از روسیه هم با 160 کیلوگرم یکضرب، 200 کیلوگرم دوضرب و 360 کیلوگرم مجموع به مدال برنز رسید.

  محمدپور مدال طلای جهان را برگردن آویخت

وزنه بردار دسته 94 کیلوگرم ایران به مدال طلای رقابت های وزنه برداری جوانان جهان در مالزی دست پیدا کرد. سعید محمدپور که در حرکت یکضرب با مهار وزنه 175 کیلوگرمی بالاتر از "اوگنی کولومیتس" از روسیه (170 کیلوگرم)  و "الکساندر زایچیکوف" از قزاقستان (165 کیلوگرم) به مدال طلا رسیده بود در حرکت دوضرب هم با مهار وزنه 210 کیلوگرم به مدال طلا رسید تا با مجموع 385 کیلوگرم به مدال طلای دسته 94 کیلوگرم دست پیدا کند.

یاسین باقری دیگر نماینده کشورمان در این وزن بود که با مهار وزنه 155 کیلوگرم در یکضرب و 201 کیلوگرم در دوضرب و مجموع 356 کیلوگرم ششم شد.

رده بندی دسته 94 کیلوگرم رقابت های وزنه برداری جوانان جهان به شرح زیر است:

1- سعید محمدپور : حرکت یکضرب 175 کیلوگرم، دوضرب 210 کیلوگرم، مجموع 385 کیلوگرم

2- اوگنی کولومیتس : حرکت یکضرب 170 کیلوگرم، حرکت دوضرب 205 کیلوگرم، مجموع 375 کیلوگرم

3- الکساندر زایچیکوف : حرکت یکضرب 165 کیلوگرم، حرکت دوضرب 206 کیلوگرم، مجموع 371 کیلوگرم

مولایی مدال طلای جهان را برگردن آویخت

تیم وزنه برداری جوانان ایران در سی و هفتمین دوره رقابتهای قهرمانی جهان تاریخ ساز شد و با درخشش بهادر مولایی و علیرضا کاظم نژاد در روز پایانی، برای نخستین بار عنوان قهرمانی جهان را به خود اختصاص داد.

در حرکت یک ضرب دسته 105+ گور میناسیان از ارمنستان با 178 کیلوگرم مدال طلا را از آن خود کرد، بهادر مولایی با 177 کیلوگرم و سرگئی اورشنیکوف از روسیه با 174 کیلوگرم به ترتیب مدال‌های نقره و برنز این حرکت را از آن خود کردند. علیرضا کاظمی‌نژاد هم با 169 کیلوگرم در رده چهارم قرار گرفت.

در حرکت دو ضرب هم بهادر مولایی با بالای سربردن وزنه‌‌های 213، 225 و 231 کیلوگرمی با اقتدار مدال طلا را از آن خود کرد. علیرضا کاظمی‌نژاد هم با مهار وزنه‌های 200، 212 و 217 کیلوگرم به مدال نقره دست یافت و سرگئی اورشنیکوف از روسیه با 210 کیلوگرم به مدال برنز بسنده کرد.

در مجموع بهادر مولایی با 408 کیلوگرم قهرمان جهان شد و علیرضا کاظمی‌نژاد با 386 کیلوگرم به مدال نقره دست یافت. سرگئی اورشنیکوف از روسیه هم با 384 کیلوگرم در جایگاه سوم قرار گرفت.

رده بندی دسته 105 کیلوگرم رقابت های وزنه برداری جوانان جهان به شرح زیر است:

1- بهادر مولایی: حرکت یکضرب 177 کیلوگرم، دوضرب 231 کیلوگرم، مجموع 408 کیلوگرم

2- علیرضا کاظمی‌نژاد: حرکت یک ضرب 169، حرکت دو ضرب 217 کیلوگرم، مجموع 386 کیلوگرم

3- سرگئی اورشنیکوف: حرکت یکضرب 174کیلوگرم، حرکت دوضرب 210 کیلوگرم، مجموع 384 کیلوگرم

در پایان سی و هفتمین دوره مسابقات وزنه‌برداری قهرمانی جوانان جهان تیم ایران با 8 طلا، 6 نقره ، یک برنز و 557 امتیاز به عنوان قهرمانی دست یافت. چین با 7 طلا، یک نقره و یک برنز در رده دوم قرار گرفت و روسیه 3 طلا، 6 نقره و 7 برنز در رده سوم ایستاد.

 

عضلاتی که در وزنه برداری نیاز به تقویت آنها میباشد

عضلات شکم

این عضلات در این ورزش حایز اهمیت میباشند به خاطر اینکه به شما در راست نگه داشتن بدن زیر وزنه کمک می کنند برخی از وزنه برداران که مخصوصا در حرکت دو ضرب در زیر وزنه مچاله میشوند(در صورتی که مشکلات تکنیکی مانند دور بودن میله هالتر از بدن یا عجله کردن در رفتن زیر وزنه نداشته باشند) دانسته یا ندانسته از ضعف در این عضلات در رنج هستند و باید به سرعت برای تقویت این عضلات اقدام نمایند و تمرین روی این عضلات را آغاز نمایند برای اینکار از انواع تمرینات شکم می توانند استفاده کنند و رفته رفته با تقویت این عضلات بهبود در وزنه زدن خود را شاهد خواهند بود.

عضلات فیله کمر

این عضلات هم مهم هستند و در صورت ضعف مشکلاتی مانند آنچه در بالا گفته شد را بوجود آورده و علاوه بر آنها با لیفت وزنه ها هم مشکل خواهید داشت.برای تقویت این عضله از حرکاتی مانند ددلیفت،سلام ژاپنی و… میتوانید استفاده نمایید.

عضلات سرشانه

این عضلات در این رشته نقش کلیدی دارا هستند و تقویت آنها اهمیت فوق ا لعاده دارد به صورتی که این عضلات هم در حرکت یک ضرب و هم دوضرب درگیر هستند برای تقویت این عضلات از حرکات سرشانه ها لتر از جلو و پشت، سرشانه هالتر از پشت در حا لت یکضرب و…میتوانید استفاده نمایید.

عضلات پشت بازو

این عضلات هم در لیفت هم در بالا زدن وزنه در گیر هستند و ضعیف بودن آنها باعث کاهش چند کیلو از رکورد شما میشود برای این عضله بیشتر از حرکات حجم ساز و قدرتی استفاده نمایید مانند پشت بازو هالتر خوابیده، پشت بازو پرسی دست جمع ،دیپ و…

تمرینات هوازی در وزنه برداری

تمرینات هوازی در وزنه برداری در اقلب موارد نادیده گرفته می شود و اقلب وزنه برداران این نوع از تمرینات را نادیده میگیرند غافل از اینکه وزنه برداری تلفیقی از سرعت و قدرت است و اگر کسی یکی از این فاکتورها را نادیده بگیرد ا مکان پیشرفت او در این ورزش کم است و نا ممکن مینماید.پس روشن شد که تمرینات هوازی ا لزامی است.تمرینات هوازی شما برای این رشته بایدطوری تنظیم شده باشد که علاوه بر تقویت سیستم قلبی عروقی شما سرعت شما را نیز افزایش دهد به صورتی که در باشگاه با اجرای چند حرکت نفس نفس نزنید همچنین در حرکت یک ضرب و دوضرب شما را قادر بسازد تا از نهایت سرعت بدنتان استفاده نمایید.در این بین شما میتوانید در هفته چند جلسه کوتاه را به فعالیت های هوازی اختصاص دهید و یک جلسه را در هفته به فعالیت های سرعتی مانند طناب زدن یا ورزش بسکتبال یا فوتبال اختصاص دهید.

فواید دویدن چیست وروش صحیح ان کدام است؟

 

 

 

 

 

 

 

دویدن، شاید بهترین راه جهت سلامت و تندرستی باشدچرا که هم ارزان است، هم می‌تواند در هر جا و در هر زمانی انجام شود و از همه مهم‌تر، بسیار موِثر و مفید است. اگر شما هم طرفدار این روش سالم و موثر هستید، باید نکات علمی دربارهِ آن را هم به خاطر بسپارید.برای اینکه شما از فواید دویدن لذت ببرید، اصلا نیاز نیست با تمام سرعتتان بدوید. در واقع هیچ‌گونه تفاوتی بین دویدن معمولی و دویدن نرم و آهسته وجود ندارد و شما برای دویدن، تنها چیزی که نیاز دارید عبارت است از یک جفت کفش ورزشی خوب و کمی هم علاقه.

مزایای دویدن

دو سرعت در واقع، یک نوع ورزش غیرهوارسان است (بدون استفاده از اکسیژن) که انجام آن به قدرت عضلانی زیادی نیاز دارد؛ در حالی‌که دویدن در فواصل طولانی یک فعالیت هوارسان‌(با مصرف اکسیژن) به شمار می‌رود که لازمه آن، تحمل و پایداری عضلات است. دویدن از هر نوع که باشد، کمک بسیاری به سلامت قلب و ریه می‌کند. علاوه بر این، دویدن می‌تواند به افزایش تراکم استخوانی کمک کرده و از پوکی‌استخوان جلوگیری نماید. با این وجود باید در نظر داشته باشید که دویدن نسبت به فعالیت‌های ساده‌تر مثل پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری موجب فشار بیشتری بر روی مفاصل می‌شود. شما تا زمانی که سالم هستید و شروع به دویدن برایتان آسان است، می‌توانید بدوید. ولی چنانچه شما سابقه‌ای از بیماری‌هایی نظیر دیابت، درد قفسه سینه، آسم، صرع و فشارخون بالا دارید، به تازگی تحت جراحی قرار گرفته‌اید و یا باردار هستید، بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

آغاز دویدن

همانند بقیه ورزش‌ها، بهتر است ابتدا بدن خود را گرم کرده وسپس کم‌کم و به آهستگی شروع به دویدن کنید. بهتر است شما ابتدا با سرعتی بدوید که در آن سرعت، هنوز قادر باشید با اطرافیان خود صحبت کنید. اگر نمی‌توانید باید سرعت خود را کاهش دهید و یا حتی راه بروید. این نوع دویدن را باید برای مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید و هر ۲ تا ۳ روز یکبار تکرار نمایید. کم‌کم سعی کنید مدت زمان راه‌رفتن را کاهش داده و مدت زمان دویدن خود را افزایش دهید تا زمانی که قادر باشید تمام مدت ۱۰ دقیقه را بدوید.اکنون سعی کنید در هر بار دویدن، مدت زمان دویدنتان را یک تا دو دقیقه افزایش دهید تا زمانی که قادر باشید به مدت ۳۰ دقیقه، ۳ بار در هفته بدوید. سعی نکنید مدت زمان دویدنتان را بیش از ۱۰ درصد در هفته افزایش دهید، حتی اگر احساس خوبی از این کار داشتید. در پایان دویدن، سعی کنید گرما را به آرامی از بدنتان خارج کنید. این کار را می‌توانید با آهسته‌تر کردن تدریجی سرعتتان و در ادامه با یک دویدن آهسته و سپس پیاده‌روی انجام دهید تا زمانی که ضربان قلب و تنفس شما به حالت طبیعی باز گردد. سعی کنید وقتی که هنوز بدنتان گرم است، حرکات کششی را نیز انجام دهید

با انگیزه بمانید

یکی از مهم‌ترین مشکلات دویدن به ویژه در روزهای ابتدایی،حفظ اشتیاق و انگیزه است. برای حفظ انگیزه، موارد زیر می‌توانند به شما کمک کنند!هدف مشخص و واضحی داشته باشید که در شما ایجاد انگیزه کند مانند دویدن در یک محل تفریحی و یا تلاشی برای دویدن بدون توقف برای مدت یک ساعت.واقع‌گرا باشید، به‌عنوان مثال چنانچه سابقه دویدن ندارید. سعی نکنید در ۳ ماه اول دوی ماراتن انجام دهید.دویدن را برای خودتان به‌صورت یک عادت در بیاورید، درست مثل مسواک‌زدن. به جای اینکه فکرکنید: اگر بدوم ‌‌…‌‌.، به این فکر کنید که زمان دویدنم کی می‌رسد؟

یادداشت روزانه داشته باشید. هر روز پیشرفت خود، ساعت دویدن، آب‌وهوا، احساس خود، مکان‌هایی که دویده‌اید و سایر موارد را یادداشت کنید. از کمک دیگران بهره‌مند شوید. سعی کنید با یکی از دوستان خود و یا گروهی از دوستان حداقل هفته‌ای یک مرتبه بدوید.

امنیت دویدن

چنانچه شما عادت دارید شب‌ها بدوید، بهتر است با گروه‌های دسته‌جمعی باشید و یا درخیابان‌های امن بدوید و سعی کنید در مسیر برگشت تنها نباشید. در هنگام شب و نیز هوای بد،پوشیدن لباس روشن و براق که نور را منعکس کند، به ایمنی شما بسیار کمک می‌کند.هیچ‌وقت زمانی که دچار بیماری و یا تب هستید، سعی نکنید بدوید. زمانی که کاملا بهبود یافتید، کم‌کم و به آهستگی دویدن را شروع کنید و دوباره به آرامی به همان روند قبلی خود برگردید.

منبع:BBC Health

 

شش روش چربی سوزی برای تفکیک عضلانی

یکی از پرسشهای همیشگی مطرح در باشگاههای سراسر جهان، "چگونگی ایجاد تفکیک عضلانی" است. به امید برجسته کردن تکه های عضلات شکم، می توان تا سرحد توان روی تردمیل، دوچرخه ثابت یا سایر دستگاههای هوازی آنقدر تمرین کرد که پاها بی حس شوند یا آنقدر گرسنگی کشید که غش کرد. با این حال، هیچ یک از این روشها به تنهایی یا حتی در کنار هم، چربیهای اضافه بدنتان را نمی سوزانند و آن تفکیک عضلانی مورد نظرتان را ایجاد نمی کنند.همچون هر یک از جنبه های دیگر بدنسازی، تفکیک کامل عضلانی هم مستلزم ترکیبی متعادل از سخت کوشی فراگیر است. با مهمترین عامل این ترکیب، یعنی تغذیه، آغاز می کنیم.

1. تغذیه ورزشی:

اگر هنگام بازگشت به منزل، از فرط گرسنگی، یک کیک پنیر را درسته قورت دهید، همه تمرینات هوازی دنیا هم کفاف نیازتان را نخواهند داد. رژیم غذاییتان باید به سختی تمرینتان در باشگاه باشد. هنگامی که تفکیک عضلانی مد نظر باشد، تغذیه خوب، حداکثر اهمیت را پیدا می کند.

به عبارت دیگر، باید کابینتهای آشپزخانه خود را حسابی پاکسازی کنید و هله هوله ها را دور بریزید. این گونه خوراکیها، "کالریهایی خالی" هستند که بدن نمی تواند به هیچ زخمی بزند. بنابراین، هرچقدر هم که آن کیک پنیر هوس انگیز و خوشمزه بنظر بیاید، نتیجه ای غیر از ذخیره چربی عایدتان نخواهد شد.

2. مصرف پروتئین کافی

اگر تابحال بدنسازی کرده باشید، حتما یک نکته مسلم را می دانید: پروتئین، بنیاد هر برنامه غذایی جدی بدنسازی است. بسیاری از متخصصان، مصرف حدودا یک گرم پروتئین در ازای هر پوند وزن خشک (بدون چربی) بدن را توصیه می کنند. برای بدنسازان جدی که ضمن تفکیک عضلانی، افزایش حجم هم می خواهند، یک و نیم گرم پروتئین در ازای هر پوند وزن، به تسهیل بهبود و بازسازی لازم برای رشد عضلانی و ایجاد احساس سیری در مدتی طولانیتر کمک می کند. هنگامی که شکمتان پر باشد، کمتر به سراغ یخچال و هله هوله هایی که مانع پیشرفت هستند، خواهید رفت.

شاید بسیاری از خوانندگان ندانند که در افزایش شدت سوخت و ساز (متابولیسم)، گوارش مقادیر زیاد پروتئین، تاثیری مشابه انجام تمرینهای هوازی دارد. جالب است بدانید که مقدار انرژی مورد نیاز برای سوخت و ساز پروتئین، دو برابر میزان مشابه برای هیدرات کربن است. بنابراین، با گنجاندن مقدار مناسب پروتئین در برنامه غذاییتان، می توانید ضمن خوردن کالری بیشتری بسوزانید!

3. اهمیت هیدرات کربن

اغلب مردم فکر می کنند که با مصرف هیدرات کربن چاق می شوند. اما برخلاف تصور عامه، واقعیت چیز دیگری است. هیدراتهای کربن، برای پر نگه داشتن ذخایر گلیکوژن و تامین انرژی مورد نیاز بدن به هنگام تمرین، اهمیتی حیاتی دارند.

اگر این ذخایر خالی شوند، بدن برای ایجاد انرژی مورد نیاز خود، شروع به سوزاندن بافت عضلانی می کند. هنگامی هم که بافت عضلانی بیشتری سوزانده شود، کالری مصرفی روزانه بتدریج کاهش می یابد و فرایند تولید انرژی دشوارتر می گردد. محدود کردن مصرف هیدراتهای کربن نشاسته ای (جو دو سر، سیب زمینی و ...) به ساعتهای آغازین روز و هیدراتهای کربن ساده (دکستروز، مالتودکسترین) به فقط پس از تمرین، به پیشگیری از ذخیره این هیدراتهای کربن بصورت چربی در بدن کمک می کند.

4. چربی: دوست یا دشمن؟

چربیها به دو دسته چربیهای خوب و چربیهای بد تقسیم می شوند. همبرگر، گوشت خوک، سوسیس و کالباس و بستنی، سرشار از چربیهای بد هستند. این گونه چربیها را چربیهای اشباع شده می نامند. اما ماهیهایی مثل سالمون، انواع مغزها (خشکبار)، روغن تخم کتان و زیتون، تنها چند نمونه از خوراکیهای حاوی چربیهای غیر اشباعی هستند که باید در برنامه غذایی هر ورزشکار گنجانده شوند. این چربیها، به تقویت متابولیسم سالم و تفکیک عضلانی کمک می کنند.

در صورتی که علاقمند به افزایش قابلیت چربی سوزی بدنتان هستید، حدودا بیست درصد کالری دریافتیتان باید از طریق چربیهای خوب باشد.

5. نوشیدن آب:

تصور عامه مردم از نوشیدن آب، دقیقا بر عکس واقعیت است؛ هر چه آب بیشتری بنوشید، جریان تخلیه آب بدنتان هم بیشتر خواهد شد. واقعیت آن است که بدن، برای حفظ خود از بی آبی، همیشه مقادیری آب را احتباس می کند.

اما هنگامی که مقدار زیادی آب می نوشید، بدن بدلیل عدم نگرانی از بی آبی، آنرا تخلیه می کند. روزانه 3 تا 4 لیتر برای ورزشکاران تفریحی و 6 تا 8 لیتر برای ورزشکاران جدی توصیه می شود.

6. کسر تراز کالری:

صرف نظر از محاسبه های مربوط به درشت مغذیها، نکته نهایی، منفی شدن تراز کالری است. به عبارت دیگر اگر روزانه فقط دو هزار کالری انرژی مصرف می کنید، درحالیکه سه هزار کالری دریافتی دارید، هرگز نخواهید توانست بدنتان را خشک کنید.

قانون اول خشک کردن، اطمینان از تراز منفی کالری است. البته شدت این وضعیت نباید به حدی باشد که بدنتان در وضعیت بحرانی سوزاندن بافت قرار بگیرد. تمرین سنگین و انجام فعالیتهای هوازی، کالریهای اضافه را بخوبی می سوزانند و برای خشک شدن، نیازی به حذف مواد غذایی از رژیم که منجر به از دست دادن بافت عضلانی می شود هم نیست.

آنچه گفته شد را، رعایت کنید تا در مدتی بسیار کمتر از آنچه اکنون تصور می کنید، شاهد عضلاتی تفکیک شده باشید.