در اغلب موارد ديده مي شود که افراد پس از مختصر گرم کردن بدن خود به زير وزنه هاي سنگين رفته و در برخي موارد رکورد گيري کرده و در آخر هم يکي دو دقيقه مي‌دوندو نهايت هم پرونده جلسه تمريني را مختومه اعلام کرده و از باشگاه خارج مي شوند.در برخي موارد هم ديده مي شود که افراد همين گرم کردن قبل از تمرين را نيز از ياد برده يا آن را براي مبتدي تر ها دانسته و همين که واردباشگاه مي شوند لباس تمرين به تن مي کنند زير وزنه رفته و کار را شروع مي کنند!

انعطاف بدني

بر اساس تعريفي که ACSM از انعطاف ارائه کرده است انعطاف بدني به اندازه دامنه حرکت مفصل يا مفاصل در جهت درست و اصولي اطلاق مي شود.

ACSM

اين چهار حرف مخفف کلمات American College Of Sports Medicine و مخفف شده عبارت «کالج پزشکي ورزشي آمريکا» بوده است.

سطوح قهرماني

افرادي که در سطوح قهرماني تمرين مي کنند و بسته به رشته تمريني که دارند بايد تمرينات ويژه اي براي افزايش انعطاف بدني خود اجرا کنند.

الگوي ACSM براي افراد عادي

اين افراد جاي خود را دارند ولي اين موسسه براي افراد عادي که زندگي عادي دارند و يا دست کم تصور مي کنند که زندگي عادي دارند و در اصل از کم کاري و از کمبود فعاليت بدني رنج مي برند داشتن سه جلسه تمرين کششي در هفته به صورتي که مکث 10 الي 30 ثانيه اي در کشش ها داشته و براي هر حرکت نيز 3 الي 5 کشش انجام دهند را توصيه کرده است.گفته مي شود که 4 کشش براي هر حرکت که ميانگين بين عدد 3 و 5 مي باشد معمول تر و معقول تر است.روزگاري بود که اين نوع از کشش ها در تمرينات گرم کردني پيش از تمرين با وزنه نيز معمول بوده ولي روز به روز اين حرکات بيشتر به باد فراموشي سپرده شده اند و تمرين به قصد افزايش حجم و افزايش قدرت بدني جايگزين اين حرکات شد و به مرور زمان نيز از انعطاف بدني افراد کاسته شد.

فاکتورهاي انعطاف

اينکه افراد در هر يک از مفاصل خود تا چه اندازه انعطاف دارند به عوامل متعددي بستگي دارد که به پاريه اي از اين عوامل اشاره مي کنيم:

شکل استخوان ها و شکل غضروف هايي که در نواحي مفصل ها داريم و همين مسئله نيز برخي از مفصال را انعطاف پذير ساخته و در برخي موارد از انعطاف برخي از مفاصل کاسته است.

·طول عضلات، طول تاندون ها، ليگامنت ها و ...

·فعاليت فيزيکي و ورزشي که فرد در طول روز دارد.

·ميزان چربي و ميزان عضلاتي که در حوالي مفصل وجود دارد.

·بالانس هورموني بدن که تاثير غير قابل انکاري بر انعطاف بدني دارد به گونه اي که زنان به دليل بالانس هورموني خاصي که دارند منعطف تر از مردان هستند.

·گرم و سرد بودن مفصل، سن، جنس و ...

آزاد ترين مفصل

به اين مهم توجه داشته باشيد که انعطاف بدني واژه اي اختصاصي بوده و مستقيما با مفاصل در ارتباط است و حتما مي دانيد که مفصل شانه در بدن آدمي آزاد ترين مفصل بوده و بالاترين دامنه حرکت و بالاترين انعطاف را داراست.شما مي توانيد شانه هاي خود را در هر جهتي که دوست داريد چرخش دهيد و از اين نظر اين مفصل را مي توان منعطف ترين مفصل بدن دانست و اين در حالي است که مفاصلي همانند مچ ها و زانو ها و آرنج ها چنين انعطاف و آزادي عملي را ندارند.

نکته اميدوار کننده

به اين مهم نيز بايد اشاره کرده که نرمي و انعطاف پذيري مفاصل و همچنين آزادي عمل بدن در اين نواحي به مرور زمان و با اجراي حرکات تمريني کششي و ويژه در مفاصل افزايش مي يابد.

تمرينات کششي

در ميان تمريناتي که براي افزايش انعطاف بدني اجرا مي شود مي توان تمرينات کششي که زير شاخه اي تماما تخصصي و علمي از علوم تمريني را رقم مي زند بالاترين و بهترين تاثير را داشته است.

تاثيرات مثبت انعطاف بدني

در مورد تاثيرات و پيامدهاي مثبت افزايش انعطاف بدني در زندگي هر چه بگوييم کم گفته ايم ولي به طور کل مي توان گفت زماني که شما بدني منعطف و مفاصلي نرم داشته باشيد انجام فعاليت هاي عادي روزمره در طول روز نيز براي شما بسي سهل تر و آسان تر خواهد بود.اين در حالي است افرادي که بدني خشک و غير ورزيده و مفاصلي خشک دارند در جريان روند زندگي و در جريان فعاليت هاي بدني روزمره به شدت دچار مشکل مي شوند.

خشکي بدن

به غايت فراوان اند افرادي که در خم شدن و بستن بند کفش خود آن چنان درد و ناراحتي شديدي در زانوها و کمر و در تمامي مفاصل خود حس مي کنند که براي انجام اين کار ناگزير دنبال سکو و پله مي گردند تا به جاي خم شدن، کفش ها را به سمت دست ها نزديک کنند! مواردي از اين دست را در زندگي روزمره افرادي که از انعطاف بدني غافل بوده و يا از وجود چنين مبحثي بي اطلاع هستند ديده ايد و اگر دقت کنيد همه روزه هم خواهيد ديد.

افزايش کارايي بدن

در اين ميان افرادي هم که ورزشکار حرفه اي و يا ورزشکار آماتور هستند در صورتي که با اجراي حرکات کشسي، موفق به نرم کردن مفاصل خود شوند در جريان فعاليت هاي روزمره ورزشي نيز افزايش کارايي بدن و بهبود روند تمرين را حس خواهند کرد.

نرمي مفاصل

از اين رو نرم بودن مفاصل هم براي زندگي عادي و هم براي فعاليت هاي تخصصي ورزشي مي تواند مفيد باشد.

افزايش انعطاف

حال که در مورد انعطاف بدني و در مورد اهميت اين موضوع و در مورد تاثيرات اين مسئله سخن گفتيم شايد اين سوال در ذهن شما نيز شکل گرفته باشد که چگونه مي توان انعطاف بدني و نرمي مفاصل را افزايش داد؟

کشش

پاسخ در کشش و در تمرينات کششي نهفته است و تمرينات کششي که امروزه کاملا شکل و بويي علمي به خود گرفته است اساسا براي نرم کردن بدن و براي افزايش انعطاف بدني ساخته و طراحي شده اند.

زير ساخت هاي ورزشهاي قدرتي

اين شاخه از علم تمرين را مي توان از زير ساخت هاي ورزشهاي قدرتي دانسته و اجراي آن براي ورزشکاران رشته هاي  وزنه برداري، پاور، فيتنس و ديگر رشته هاي قدرتي را الزامي دانست.در اين ميان افرادي که به قصد چربي سوزي و به قصد لاغر کردن و خوش فرم کردن خود در سطوح عادي جامعه، تمرين کرده و بر روي تردميل مي دوند و يا به هنگام صبح در پارک ها و معابر عمومي مي دوند نيز بايد به تمرينات کششي اهميت داده و اين سري از تمرينات را روزانه انجام دهند.

کشش، عنصر از ياد رفته

بسياري از مردم به دويدن سر صبح اعتقاد دارند و بسياري از مردم از سر عادت و يا از روي تقليد يا در برخي موارد هم براي خوش تيپ شدن غروب ها به باشگاه هاي پرورش اندام سر مي زنند و تمرين مي کنند ولي در اغلب موارد مي بينيم که تمرينات کششي و تمرينات ويژه براي افزايش انعطاف بدني به باد فراموشي سپرده مي شود.

مقبول نيست!

افرادي را مي بينيد که حجم جلو بازوهاي مثال زدني داشته و سينه هايي فراخ داشته و حجم چهار سر ران بسيار بزرگي داشته و رکوردهاي عالي دارند ولي از خم شدن و گرفتن مچ پاهاي خود عاجزند و در دنيا آمادگي جسماني و در دنيايي که ورزيدگي تنها در حجم و در رکورد خلاصه نمي شود اين مسئله مردود بوده يا دست کم مقبول نيست!

عوامل کاهنده انعطاف

·جنس، همانگونه که ذکر شد بدن زنان در قياس با مردان از انعطاف ذاتي بالاتري برخوردار است.

·سن، افراد زماني که پا به سن مي گذراند از انعطاف بدن شان نيز کاسته مي شود.

·فقدان فعاليت هاي بدني در طول روز، هرگز نمي توان انعطاف بدني افرادي که در طول روز فعاليت هاي بدني دارند را با انعطاف بدني افرادي که از صبح تا شب خوابيده و يا در نهايت فعاليت شان به جابجا کردن عينک بر روي بيني و اين قبيل موارد ختم مي شود يکي دانست.

·زندگي ماشيني، افرادي که زندگي ماشيني داشته و همچنين افرادي که به سمت ماشني شدن زندگي در حرکت هستند در قياس با ديگر افراد از انعطاف بدني کمتري برخوردار هستند.

·ساختار مفاصل، در اين مورد در همين مقاله توضيح داده شده و مفصل شانه را به عنوان منعطف ترين مفصل در بدن آدمي معرفي گرديد.

·مصدوميت، در برخي موارد مصدوميت هاي ايجاد شده در برخي مفاصل، از انعطاف بدني در اين قسمت به شدت مي کاهد .

·بافت چربي، انباشته شدن بافت چربي در اطراف مفاصل از انعطاف بدن به شدت مي کاهد و به همين دليل هم با کاسته شدن از حجم توده چربي هاي زايد در بدن فرد نيز انعطاف بدن يبيشتري را تجربه مي کند.

·بيماري، در برخي موارد برخي از بيماري هايي که دامن گير بشر مي گردد از انعطاف بدني به شدت مي کاهد و در اين موارد هم در کنار درمان هاي پزشکي بايد از تمرينات کششي استفاده کرد.

بهترين زمان براي تمرينات کششي

قبل از پرداختن به تمرينات با وزنه مي توان از حرکات کششي براي گرم کردن بدن استفاده کرد ولي گفته مي شود بهترين زمان براي اجراي اين سري از حرکات همانا پس از اجراي تمرينات باشگاهي يا پس از دويدن بر روي تردميل است.چرا که در اين مقاطع زماني عضلات و مفاصل گرم بوده و بالاترين انعطاف را دارند و در اين مقطع زماني بهتر مي توان اين سري از حرکات تمريني ويژه را اجرا کرد.

فشار منفي بر روي مفاصل

رعايت کردن توصيه ياد شده به کاهش فشار منفي بر روي مفاصل کمک خواهد کرد چرا که در صورت اجراي حرکات کششي در مقاطع زماني که بدن سرد است احتمال مصدوميت نيز وجود خواهد داشت.

کشش هاي افراطي

به اين مهم نيز بايد توجه داشت که هرگز نبايد کشش را بيش از حد به مفاصل و عضلات اعمال کرد چرا که خود اين کشش هاي افراطي به مصدوميت ختم خواهد شد.

انواع کشش ها

به طور کلي مي توان دو نوع کاملا متمايز از کشش ها را تعريف کرد:

Active stretching 

کشش هاي فعال زماني رخ مي دهد که شما عضلات را در جهتي که براي اين کار ساخته شده اند به صورت فعال و اکتيو تحت فشار و تحت کشش قرار مي دهيد.

توجه داشته باشيد که اين نوع از کشش در نتيجه انقباض عضلات بوده و فرمي کاملا فعال دارد.

Passive stretching

اين نوع از کشش به عضلات و تاندون ها اجازه مي دهد تا به طور نرمال و طبيعي کشيده شوند و توجه داشته باشيد که در اين نوع از کشش ها نيرويي بر عضلات و تاندون ها وارد نمي شود و از اين رو نيز اين نوع از کشش ها را کشش هاي انفعالي مي نامند.

نکته

مسلما کشش هاي نوع اول يا کشش هاي فعال بسي بهتر و مقبول تر بوده و بيشتر مورد پسند ورزشکاران نيز هست!

تيپ هاي مختلف کشش

به طور کلي چهار تيپ مختلف از کشش ها را مي توان تعريف کرد به طور مختصر در مورد هر يک از اين تيپ ها سخن خواهيم گرفت:

Static stretching

به اين نوع از کشش ها در زبان فارسي مي توان کشش هاي ايستايي نيز اطلاق کرد.به اين معني که عضلات در اين نوع از کشش به صورت مختصر کشيده مي شوند و اين کشش در اين حالت فيکس شده و فرد به مدت چند ثانيه در اين کشش مکث مي کند.از اين نوع از کشش مي توان از يک سو براي افزودن به طول عضلات بهره گرفته و از سوي ديگر به انعطاف عضلات و مفاصل افزود.اين فرم از کشش ها معمول ترين و در عين حال تاکيد شده ترين و توصيه شده ترين فرم از کشش هايي است که تا به امروزه ابداع شده اند.

PNF

اين نوع از کشش ها در قياس با سه تيپ ديگر از کشش ها طولاني تر و مشکل تر است به گونه اي که براي اجراي اين نوع از کشش ها بايد از يار تمريني نيز کمک گرفت.اگر چه فرم قبلي کشش را مي توان فرم معمول و توصيه شده دانست ولي اين فرم و اين تيپ از کشش را به واقع مي توان اثر گذراترين و موثر ترين تيپ کشش دانست.به اين مهم نيز بايد اشاره کرد که کشش ها همواره با درد و سوزش و احساس ناراحتي سازنده همراه هستند و بايد به اين موضوع نيز تاکيد کرد که اين تيپ اخير از کشش ها در بين چها تيپ، بيشترين درد را داشته است.

Dynamic stretching

از اين تيپ از کشش ها مي توان براي انعطاف بخشيدن به بدن نوجوانان و افراد ورزشکار که توان نسبتا بالايي در تحمل کشش ها دارند استفاده کرد.اين کشش ها معمولا به صورت مکث دو ثانيه اي در اوج کشش و از سر گيري بي وقفه کشش به صورت تعدادي پياده مي شود.به اين معني که شما با اجراي حرکات ويژه تمريني، کشش را در بدن ايجاد کرده و دو ثانيه مکث مي کنيد و سپس با تغيير دادن وضعيت اندام ها کشش را دوباره ايجاد کرده و مکث مي کنيد.

Ballistic stretching

واژه بالستيک که در صنايع نظامي کاربرد دارد بارها به گوش شما خورده است. اين واژه در حقيقت واژه اي است که مربوط به علم حرکت اجسامى که در هوا پرتاپ مي شوند مي گردد.اين تيپ از کشش ها براي افزايش انعطاف مفاصل کاربردي ندارد و توصيه نمي شود هر چند در دسته کشش ها تقسيم بندي مي شود!اين فرم از کشش ها به دليل اينکه فرمي جهشي و انفجاري و پرتابي دارد امکان بروز کشيدگي در عضلات و در بافت هاي نرم را افزايش مي دهد و از اين رو اين فرم از کشش ها براي افزايش انعطاف بدني توصيه نمي شود.از سوي ديگر به دليل اينکه در اين فرم از کشش ها کنترل چنداني در جريان کشش وجود ندارد مي توان افزايش احتمال بروز کشيدگي و مصدوميت را نيز قابل پيش بيني دانست!

کلام آخر

تمرينات کششي گذشته از اينکه انعطاف بدني شما را افزايش مي دهد کارايي بدن در حين فعاليت هاي بدني و ورزشي را نيز افزايش مي دهد.معمولا 10 الي 15 دقيقه تمرينات کششي در هر روز و يا در روزهايي که تمرين باشگاهي داريد زمان زيادي از شما نمي گيرد ولي تاثيرات مثبتي که از اين روند عايد شما مي شود بسي ارزشمند خواهد بود.