همواره میدانید پیشگیری بهتر از درمان است آسیب‌دیدگی سرشانه جزء شایع‌ترین آسیب

‌دیدگی‌ها بین اکثر ورزشکاران رشته‌های قدرتی

 و به خصوص در بین افراد با سابقه تمرینی بالا

 می‌باشد. اگر جزء آن دسته از ورزشکاران هستید که سلامتی برایتان بیشترین اهمیت را دارد. پس سعی کنید به توصیه‌های ارائه شده در این مطلب در پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های سرشانه توجه کافی مبذول دارد.

۱) هرگز درد سر شانه را کم‌اهمیت تلقی نکنید.در واقع هیچ‌وقت نمی‌بایست درد را ناچیز شمرده و به تمرین ادامه داد. تمرین کردن با وجود احساس درد تنها منجر به حادتر شدن آسیب‌دیدگی و اختصاص مدت زمان درمان بیشتر برای آن خواهد شد.

۲) از انجام حرکاتی که دست از سمت طرفین بالا می‌آید خودداری کنید.حرکاتی همچون کول و یا هرگونه نشر از جانب که مچ دست به سمت داخل چرخیده است یعنی هر حرکتی که در آن مفصل سرشانه چرخش به سمت داخل دارد. همچنین هیچ‌وقت در حرکاتی همچون نشر دست‌ها را بیش از ۹۰ درجه بالا بیاورید. و در صورتی که خواستید دست‌ها را از ۹۰ درجه بیشتر بالا بیاورید سعی کنید دست را از مچ به سمتی بچرخانید که انگشت شست و شانه به سمت بالا قرار بگیرند.

۳) بر روی تقویت بخش خارجی عضلات چرخاننده سرشانه (Rotator) تمرین کنید.هر چه‌قدر این عضلات را قوی‌تر بسازید به همان نسبت از شانس ابتلاء به آسیب‌دیدگی سرشانه خواهید کاست. به همین خاطر بهتر است حرکات مربوط به قوی‌سازی رونی‌تور (Rotator cuff) را به صورت یک برنامه روتین برای خود درآورید و فقط از این قبیل حرکات در زمان‌هائی که دچار آسیب‌دیدگی شده‌اید استفاده نکنید. توسعه و قدرت عضلات رونی تور کاف می‌بایست متناسب با توسعه افزایش قدرت عضلات پکتورال سینه و دلتوئید سرشانه باشد.

۴) در حفظ انعطاف مناسب عضله رونی تور داخلی سرشانه قبل از کوتاه شدن آن بکوشیدمراقب ناپایداری این بخش در تمرین باشید از اجراء حرکات کشی همراه با نیروی مضاعف و اجراء حرکات کششی با وزنه برای عضلات سرشانه خودداری کنید.

۵) از انجام حرکاتی که در آنها عضله روتی تورکاف سرشانه تحت فار بیش از حد قرار می‌گیرد پرهیز کنید.

۶) حتماً قبل از اجراء ست‌های سنگین با دقت حرکات و ست‌های گرم‌کردنی مربوط به مفصل سرشانه را اجراء کنید.

۷) با تقویت عضلات میانی و انتهاء کول و عضلات ریمیریدز rhomboids پشت باعث خواهید شد که عضلات و مفصل سرشانه از پایداری بیشتری برخوردار گردند و بدین ترتیب ا زاحتمال جلو آمدن سرشانه‌ها نیز کاسته می‌شود.

۸) تا حد ممکن از انجام حرکاتی مثل پول‌ اور با دمبل و یا هالتر خودداری کنید. در صورتی که خواستید این قبیل حرکات را انجام دهید آن را با احتیاط اجراء کنید و از پیش از حد کشیدن دست و عقب بردن آن خودداری کنید.

۹) در صورت احساس درد در مفصل سرشانه در هنگام اجراء حرکاتی همچون پرس سینه با هالتر و یا پرس بالا سینه با هالتر سعی کنید برای مدتی این قبیل حرکات را با حرکاتی مثل پرس سینه با دمبل و یا پرس بالا سینه با دمبل جایگزین کنید.

در اخر با ذکر این نکته به‌جا می‌باشد که در صورت داشتن احساس درد در هنگام اجراء یک حرکت از انجام آن جداً خودداری کنید چون بدین ترتیب تنها باعث وخیم‌تر شدن وضعیت آن مفصل و با عضله خواهید شد